В течение дня наше настроение может быть подвержено множеству факторов, как положительных, так и отрицательных. Можно ли быстро исправить свое плохое настроение? Психологи утверждают, что да!
Это естественно и характерно для человека — реагировать на окружающие события. Наши эмоциональные состояния могут проявляться, даже если они не обоснованы логически. Они возникают спонтанно и часто связаны с прошлыми переживаниями. Эти эмоции могут быть понятными и ясными или, наоборот, вводить нас в заблуждение.
Особую сложность добавляют эмоции, накладывающиеся друг на друга,— например, когда мы начинаем критиковать себя. Мы испытываем чувство вины за наше раздражение на шестилетнего ребенка, который закатывает истерику из-за ограничения времени перед экраном. Мы чувствуем неловкость от своего разочарования, если свидание не удалось. Возмущение охватывает нас, когда мы перегружены обязанностями на работе или дома. И, наконец, стыд из-за своей грусти, которая неожиданно становится ощутимой, хотя для этого нет очевидных причин.
Сложная природа наших повседневных эмоций затрудняет создание единого решения для повышения уровня благополучия. Тем не менее, существуют определенные постоянные практики, которые могут помочь нам стать более стойкими. Есть как минимум три ключевых способа.
1. Практикуйте сострадание к себе
Первым шагом для нас является временное прекращение любых оценок наших эмоций.
Как я уже упоминал, мы зачастую не можем контролировать свои мгновенные эмоции. Это не означает, что они должны доминировать над нами или что их можно использовать как оправдание для нашего поведения, но мы также не должны быть излишне строгими или критичными по отношению к себе за их наличие.
Когда мы испытываем яркую реакцию, стоит подойти к ней с состраданием к себе. Согласно определению, предложенному исследователем Кристин Нефф, сострадание к себе включает три компонента:
- Доброта к себе вместо самоосуждения
- Осознанность вместо чрезмерной вовлеченности в наши мысли и чувства
- Общая человечность, а не чувство изоляции и непохожести.
Быть добрыми к себе означает принимать себя такими, какие мы есть, проявлять сочувствие к нашим трудностям и предоставлять себе время, пространство и терпимость в отношении собственных эмоций.
Позже мы поговорим об осознанности, которая подразумевает разрешение нашим мыслям и чувствам присутствовать без чрезмерной привязанности или паники, будто это пожары, требующие немедленного тушения. Такой более осознанный подход помогает не застревать в размышлениях и не чувствовать себя полностью подавленным.
Признавая нашу общую человечность, мы понимаем, что наши страдания — часть более широкой картины человеческого опыта. Наши трудности — не уникальны, и мы не оказались в изоляции. Многие люди сталкивались с подобными испытаниями, и так же как они смогли их преодолеть, так сможем и мы. Чувство общей человечности позволяет нам направить то же сострадание, которое мы дарим другим, на себя, и уберегает от чувства жертвы или мысли, что наши проблемы исключительно хуже чьих-либо еще.
Все это учит нас относиться к себе так же, как мы бы отнеслись к другу, переживающему нечто подобное. Обычно мы склонны критично оценивать себя и, как правило, нам труднее принять себя такими, какие мы есть. Это касается нашего настроения и всех остальных аспектов нашей жизни. Чаще всего у нас не хватает терпения к своим собственным взлетам и падениям.
Когда мы сразу же отвечаем на наше настроение с самосостраданием, мы уменьшаем как чувство жалости к себе, так и самоненависть, которые часто сопровождают наши переживания. Вместо этого мы проявляем доброту к себе и принимаем эти эмоции как часть нашего совершенно человеческого опыта.
2. Испытайте методы осознанности
Поскольку самосострадание скорее связано с нашим отношением, чем с конкретными действиями, оно порой может казаться смутным и труднодостижимым. Именно поэтому я предпочитаю уделять больше внимания одному из его аспектов. Практика осознанности может служить эффективным способом предотвратить чрезмерную привязанность к каждому скоротечному ощущению, которое встречается на нашем пути.
Осознанность можно развивать посредством медитации, но её также можно найти в определённые моменты в течение дня. Хотя фокусировка на дыхании или рутинных, повторяющихся действиях полезна, основная идея заключается в том, чтобы позволять нашим мыслям и чувствам приходить и уходить без оценки. Можно представить каждое чувство как корабль, пересекающий океан. Мы можем наблюдать за тем, как оно пересекает горизонт, оставаясь при этом словно остров, пропуская мысли мимо. Мы можем спокойно проигнорировать желание вскочить на каждый корабль и быть унесёнными, или наоборот, стремление уйти от своих ощущений и спрятаться от них. Такое поведение, парадоксально, лишь усугубляет ситуацию, оставляя нас в плену этих чувств.
3. Сделайте привычкой ежедневно проявлять благодарность
Возможно, я часто повторяюсь, говоря о важности благодарности, но её положительное влияние на наше физическое и психическое состояние невозможно переоценить. Исследования стабильно подтверждают, что если регулярно уделять внимание тому, за что мы благодарны, это значительно увеличивает уровень счастья и удовлетворенности жизнью. Я лично наблюдал подтверждение этих данных среди друзей, семьи и пациентов, которые начали практиковать благодарность ежедневно или изменили своё восприятие, выбирая заострять внимание на вещах, за которые можно быть признательными, вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе.
Так как же мы можем ввести благодарность в свою повседневную жизнь, не добавляя стресса в насыщенный день? Я советую найти индивидуальный подход. Это может быть пять минут медитации, посвященные размышлениям о том, что вы цените, или выделение времени для записи благодарностей в дневнике. Это может быть и выражение признательности кому-то за помощь, так как само принятие благодарности поможет нам стать более уверенными и связанными с окружающими.
Размышления о том, что вызывает у нас чувство благодарности, поразительным образом трансформируют наше мировосприятие: из мрачного оно становится более жизнерадостным. Хотя это не решит сразу все наши проблемы, оно может изменить наш взгляд на них, делая нас мягче, более уверенными в себе и даже более стойкими. В условиях, когда ежедневно мы сталкиваемся с массой вещей, способных пробудить цинизм, благодарность служит тайным оружием начинающего оптимиста (а также каждого, кто стремится сохранять легкий взгляд на жизнь и находить в себе силы справляться с неизбежными жизненными трудностями).
Если вы все еще не готовы практиковать благодарность, вот несколько идей о ее пользе:
- Больше радости
- Увеличение оптимизма и положительных переживаний
- Создание новых и крепких связей
- Улучшение здоровья
- Выше шансы достичь своих целей
- Снижение болей и недомоганий
- Повышенная внимательность и решимость
- Больше щедрости и сочувствия
- Улучшение качества сна
- Повышение самооценки
В конечном счете, наши эмоциональные реакции являются частью нас самих, и цель не в том, чтобы подавлять или бороться с каждым настроением. Изменяющиеся настроения могут предоставлять ценную информацию о том, над чем стоит задуматься, что нужно разрешить или изменить в жизни. Однако изменение подхода к управлению этими изменениями может стать обогащающим процессом.
Каждый из упомянутых шагов нацелен помочь нам быть любопытными к своим чувствам без осуждения, оставаться открытыми без испуга, быть сострадательными, не принижая себя и не испытывая жалости. Небольшая пауза для самосострадания, использование осознанности и обращение к благодарности могут искренне изменить наш взгляд на вещи и улучшить настроение. И нет ничего негативного в том, чтобы попробовать любую из этих практик.
2024-12-02T00:18:15+0300
