Что помогает сохранять спокойствие тибетским монахам? Микромедитации! Вот как их практиковать.
1. Сосредоточение на дыхании
Все медитации начинаются с глубокого и медленного вдоха. Но даже обычная концентрация на дыхании также способна уменьшить стресс! Для этого нужно сосредоточиться на том, как происходит каждый ваш вдох и выдох.
2. Ходьба по лабиринту
Если вы все еще чувствуете беспокойство и не можете сосредоточиться на своем дыхании, попробуйте практиковать медитацию во время ходьбы — например, перемещаясь по лабиринту - например по орнаменту на полу, следуя которому вы идете к центру и обратно. Это помогает замедлить дыхание, сосредоточиться на шаге и очистить разум, которые являются важными аспектами медитации.
3. Прогулка на свежем воздухе
Неторопливые походы по лесным тропам или так называемое «лесное купание» позволят глубоко дышать и наслаждаться ароматами многочисленных летучих органических веществ, которые выделяют растения. Эти вещества обладают успокаивающим эффектом и обеспечивают природную ароматерапию.
Вникая в звуки природы — в голосистое пение птиц, шелест ветра среди деревьев или хруст под ногами листвы, — вы окунаетесь в окружающий мир, сосредотачиваетесь на настоящем моменте и облегчаете стресс.
Но что делать, если выбраться на природу нет возможности?
Если из окна открывается вид на природу — будь то дерево, сад или пустынные просторы, — дайте волю своему разуму блуждать, изучая пейзаж. Это не праздное мечтание и не лень, а своеобразная мини-медитация.
Сконцентрируйтесь на мельчайших деталях — листьях, играющих на ветру, солнечных лучах, скользящих по ним, пролетающей птице или белке, перебирающейся с одной ветви на другую.
«Однажды, испытывая значительное напряжение, я наблюдала за птицами и внезапно осознала, что много веков назад они были динозаврами, а теперь — крошечными существами, которые больше не представляют угрозу, лишь малыми «динозавриками на деревьях». Это помогло мне взглянуть на собственные проблемы иначе и обрести спокойствие», - рассказала исследовательница микро-медитаций Эстер Штернберг.
Когда стресс и тревога беспокоят вас ночью, попробуйте вслушаться в звуки природы за окном - шелест листьев, дуновение ветра. Можно воспользоваться записями звуков природы из интернета или мысленного переместиться в успокаивающее место, где вы бывали.
4. Медитативное чаепитие
Зен-буддийские монахи создавали свои чайные домики с видом на природу и смену сезонов, помогая им помнить, что все изменяется, но возвращается снова. Эти места были небольшими и тихими, создавая идеальные условия для медитации. Монахи воспитывали уважение ко всем: к каждому человеку и к каждому элементу чайной церемонии — от чашек и чайника до самого чая.
Для другой формы микро-медитации попробуйте пить чай с осознанностью. Не просто пейте чай; организуйте микро-медитационный момент. Наливайте чай и наблюдайте, как горячий напиток плавно наполняет её, а потом наслаждайтесь его насыщенным ароматом и вкусом. Это позволяет достичь концентрации и спокойствия.
5. Ритуал благословения
Чтобы снизить уровень стресса в целом, начните день с микро-медитации, например, с благословения чокто. Обратите лицо ко всем четырём сторонам света, а затем вверх и вниз. Почувствуйте благодарность за то, что видите и имеете — горы и холмы, деревья и кактусы, море и небо, солнце и луну, свой дом и тех, кого любите, — и ваш день начнётся в спокойствии.
2024-11-12T17:59:27+0300
