Активизируйте навыки преодоления стресса, создав «комплект для преодоления стресса» в трудные времена.
Как стресс или тревога накрывает, бывает трудно совладать с собой и понять, что делать. Нам нужно время, чтобы разобраться с тем, как выйти из этого состояния. Психологи придумали на такие случаи иметь готовый набор (комплект) для снижения стресса. Что это такое и как его создать?
Соберите свой собственный "чемоданчик от стресса"
Набор (комплект) для снижения стресса (Cope Ahead) — это место для хранения предметов, которые помогают вам справляться со стрессом. Такой набор может иметь физическое воплощение, как ящик в спальне, корзина в гостиной или карман в рюкзаке. Либо это может быть цифровой формат — например, заметка на смартфоне или документ в вашем облачном пространстве в интернете, доступный из любой точки мира.
Пусть в ваш набор войдут важные напоминания, нужные материалы и инструменты, которые окажутся полезными, если вы столкнулись со стрессовой ситуацией или хотите совершить импульсивный поступок, который может вам навредить.
Каждый создает свой уникальный набор, поскольку у всех разные предпочтения и потребности. Однако есть пять вещей, которые я часто предлагаю тем, кто только начинает изучать DBT (Диалектическая поведенческая терапия).
Стратегия преодоления трудностей
Набор для снижения стресса (Cope Ahead)— это техника DBT, созданная для того, чтобы заранее подготовиться к сложным периодам. Во время подготовки вы создаете четкий план, как справитесь с предстоящей стрессовой ситуацией, а затем визуализируете его выполнение.
Очень важно включить в свой набор для управления стрессом письменный план действий. Даже если вы не подготовите полный план, список ваших лучших методов преодоления может оказаться столь же полезным.
Подумайте о том, чтобы включить в свои ресурсы хотя бы одно «легкое занятие», которое, по вашему опыту, может вызвать у вас радость или хотя бы отвлечь от негативных мыслей. Вспомните хобби или занятия, которые доставляют вам наибольшее удовольствие. Это может быть чтение произведений определенного жанра, прослушивание музыки любимого исполнителя, просмотр давно полюбившегося сериала или прогулка на свежем воздухе.
Если это возможно, включите это в ваш набор: положите, например, книгу в коробку с набором для борьбы с дистрессом. Если предмет в физическом виде не помещается, оставьте себе записку с напоминанием о таком занятии (например, «посмотреть эпизод сериала»). Если ваш набор в цифровом формате, создайте заметку с напоминанием или добавьте ссылку на плейлист.
Отвлекающее физическое ощущение
Когда вы переживаете стресс, ваше тело реагирует на это. У вас может возникнуть чувство онемения, рассеянности или отстраненности от реальности. Возможно, ваши мысли несутся вскачь, и вы ощущаете, что застряли в тревоге или навязчивых размышлениях.
В такие моменты полезно иметь под рукой что-то, что создает интенсивное (и безопасное!) физическое ощущение. Попробуйте использовать замороженные ледяные пакеты, острый соус, акупрессурные кольца, кислые конфеты — все, что быстро поможет вам вернуться к осознанию своего тела, не нанося себе вреда.
Способы самоуспокоения
Во времена стресса или жизненных трудностей перерывы на самоуспокоение могут помочь снизить риск выгорания и улучшить самочувствие.
Важно иметь хотя бы одну вещь, которая приносит телесное удовольствие.
Найдите занятия или предметы, которые успокаивают или радуют хотя бы одно из ваших чувств: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание, движение, равновесие, тепло, давление и так далее.
Попробуйте использовать эфирные масла, ароматические палочки, вкусные сладости, мягкие игрушки, утяжеленные одеяла, спиннеры или инструменты для самомассажа. Создайте плейлисты с расслабляющей музыкой для спа, звуками белого шума, религиозными песнопениями, энергичной музыкой для танцев или коллекциями комедийных выступлений. Включайте все то, что способно поддержать вас в моменты испытаний и сделать ваш физический комфорт более ощутимым.
Поощрение
Особенно тяжело может быть в моменты кризиса, когда ощущаешь одиночество или кажется, что боль будет длиться вечно. Навык самоподдержки может оказаться очень полезным. Постарайтесь включить в свой набор по меньшей мере один элемент, который приносит ощущение утешения, наполняет надеждой или помогает установить связь с другими людьми.
Это может быть записка с любимой фразой («Всё проходит, и жто пройдет», «Я справлялся и с большими трудностями» и т. д.), книга уважаемого вами духовного наставника, фотография любимого места, куда вы планируете вернуться, или письмо от дорогого человека. Всё, что напомнит вам о том, что вы не одиноки в своих страданиях и что они не вечны.
* * *
Помните, что у каждого свой уникальный способ справляться со стрессом. Если вышеперечисленные советы вам не подходят, найдите что-то другое, более подходящее для вас. Подумайте о создании различных наборов для разных эмоциональных состояний.
Также помните, что ваш личный набор способов преодоления может изменяться по мере развития ваших навыков или в зависимости от ваших нужд. Если вам кажется, что ваши текущие навыки не достаточно эффективны, чтобы справиться с трудностями, DBT предлагает множество идей, которые могут помочь. Для получения более подробной информации посетите мой сайт.
2024-12-23T18:56:44+0300
